Dietètica i nutrició a la muntanya
Els àcids grassos omega 3 (Ω-3 ó n-3)
Repassem biologia: els àcids grassos formen part dels triglicèrids, les molècules que conformen els greixos. Cada triglicèrid està format per tres àcids grassos i un glicerol que els uneix. Cal tenir en compte que els greixos, a banda de ser uns bons proveïdors d’energia pel nostre cos, també tenen altres funcions biològiques. Els Ω-3 pertanyen al grup dels àcids grassos poliinsaturats, essent l’EPA i el DHA els principals. Els Ω-3 es troben al peixos, sobre tot als blaus.
Peix blau
(alt contingut en greix)Peix blanc
(baix contingut en greix)Anxova, seitó
Lluç
Areng
Rap
Verat
Llenguado
Tonyina
Mòllera
Sardina
Nero
Salmó
Bruixa
Bonítol
Gall
Una vegada han estat adsorbits pel nostre cos, els Ω-3 es poden transformar en eicosanoids, substàncies que tenen com a efecte fer augmentar el diàmetre dels vasos sanguinis i disminuir l’agregació plaquetària. Com a curiositat podem explicar que els inuits (esquimals), que s’han alimentat fins no fa massa anys casi exclusivament de peix i carn de foca, presentaven una incidència de malalties cardiovasculars pràcticament nul·la.
A nivell de rendiment esportiu s’ha parlat dels següents efectes:
- Millora de la captació d’oxigen i nutrients al muscle, degut a la disminució de la viscositat a la sang, la vasodil·latació capil·lar i l’augment de la deformitat de les plaquetes.
- Estimulació del metabolisme aeròbic al augmentar el VO2 màx.
- Increment de la alliberació de l’hormona del creixement.
- Reducció de la inflamació causada per la fatiga muscular i el sobreentrenament.
- Modulació de la síntesi d’eicosanoids, afavorint les seves propietats antiinflamatòries.
A la muntanya podem gaudir de les fantàstiques propietats del peix consumint-lo en conserva: sardines, bonítol, tonyina,... Però cal considerar, donat el seu contingut en greix i proteïna, que no és un aliment fàcil de ser paït. Cal menjar-ho una vegada ja hem acabat l’activitat física. I fora de la muntanya, cal seguir la recomanació de consumir peix 3 cops per setmana, fresc o congelat: és sinònim de salut.
Àlex Pérez
Dietista-Nutricionista Que vagi de gust !!
